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泌尿科医师教3招锻鍊骨盆底肌,斩除漏尿、频尿烦恼

随着年纪渐渐增加,你是否开始感到膀胱渐渐不听使唤了呢?听到好笑的笑话不敢笑太大力、打喷嚏、提重物时也总是心惊胆战,深怕在裤子上留下痕迹。日本泌尿科医师推荐一套经过专业医师、护士、物理治疗师精心设计的简单动作,1条毛巾,就能帮助锻鍊骨盆底肌群,改善频尿、漏尿!
三领域专家共同设计:夹毛巾锻鍊骨盆底肌群
日本名铁医院泌尿器科部长成岛雅博表示,排尿障碍、漏尿频尿、残尿感等问题,有可能是骨盆底肌群鬆弛造成,而年纪增长、产后或遗传都有可能让骨盆底肌群鬆弛。日本女性医疗诊所LUNA Group理事长关口由纪则指出,骨盆底肌群衰弱会造成「腹压性尿失禁」,也就是腹部出力时,同时也会对膀胱施加压力,就可能引发频尿、漏尿,或是排尿后的残尿感等问题。
关口由纪也认为,透过锻鍊骨盆底肌群,就可能帮助尿道、阴道、肛门紧缩,因此也有助于防止腹压性尿失禁。成岛雅博则推荐了由医师、护理师、物理治疗师等多方专业人士经验所集结成的3个锻鍊动作,持续练习3个月以上,除了改善排尿问题,也可能帮助骨盆归位、消除骨盆歪斜造成的肩颈痠痛。
虽然桥式、凯格尔运动等练习,也有助于锻鍊骨盆底肌,但成岛雅博认为,透过置于股间的毛巾,能够帮助感受尿道、阴道、肛门的运动,提高锻鍊成效。部分患者1天做15次,约5~6天症状就得到改善,不过成岛雅博也提醒,成效可能会依个人体质有所差异,应耐心、持续地做。
这样做锻鍊骨盆底肌群,帮助预防改善频尿、漏尿问题
※每个练习动作重複数次即可。
事前準备
毛巾捲成棒状,直径约4~5cm,长20cm。
动作1
  1. 坐在毛巾上前后左右调整毛巾到正中央。
  2. 鼻子慢慢吸气、腹部胀起,再慢慢吐气使腹部凹陷,同时缩紧肛门和阴部,手可以放在腹部辅助进行。
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动作2
  1. 坐在毛巾上前后左右调整毛巾到正中央,双手在面前合掌。
  2. 吸气时双手抬高,吐气时放回原位,同时注意收缩骨盆底肌处。
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动作3
  1. 站直,毛巾夹在胯下处,脚尖朝外90度。
  2. 踮起脚尖,同时注意夹紧毛巾,不要让毛巾掉下。
  3. 回到动作1,不让毛巾掉下并向前走数步,保持正常呼吸。
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