人生在世，多少会遇到想拉却拉不出来的时刻，也就是大家不太好坦白的「便秘」。除了疾病或用药的原因之外，水喝太少、青菜吃不够，或是运动不足是一般常见导致便秘的原因。但运动百百种，究竟做哪一种运动比较有助于排便呢？看看研究怎幺说吧。
当大肠持续吸收粪便的水分......便秘是个让人不好意思说的生理问题，而且一开始的时候，多数人应该不大会积极的面对它，直到出现身体不适，才会寻求医疗或是药物来解决问题。它是指排便困难或次数太少（每週少于3次），因为大肠持续吸收粪便的水分，停留太久才变得乾硬。
此外，便秘的发生率会随着数岁的增加而变高，女性发生机率又比男性高。而孕妇也是好发族群，主要原因为怀孕产生的荷尔蒙会降低消化道的运动。疾病及药物使用也可能会造成便秘，例如糖尿病、肠躁症与忧郁症可能使用的制酸剂、抗忧郁剂及钙与铁的补充剂等等。然而，撇开疾病或是用药引起的便秘，在日常生活中，藉由养成养成良好的生活方式，其实就是最好预防或改善便秘的方法。
那什幺样的生活方式可以改善与避免便秘的发生呢？大致可以从饮食、运动与压力三个面向着手，不过这篇文章会把重点聚焦在运动上。
运动帮助排便的机制：促进神经讯号传导便秘形成原因与机制很複杂，其中神经讯号的传导跟肠胃蠕动扮演非常重要的角色，运动为什幺能帮助排便，也与这两者有着关联。
运动会促进迷走神经（vagus nerve）传导效率，可以控制肠胃的蠕动，让排便更顺利。同时，也会分泌前列腺素（prostaglandin）、胃动素（motilin）、血管活性肠肽（vasoactive intestinal polypeptide）、胰多肽（pancreatic polypeptide）等激素，能减少食物在肠胃运输消化的时间，也使小肠活动变好，进而帮助排便。
前列腺素（prostaglandin）：一种激素，其中几个功能可以刺激肠液分泌、肝胆汁分泌，以及胆囊肌收缩等。胃动素（motilin）：一种激素，由小肠分泌，其中一个功能为调控消化道的运动。血管活性肠肽（vasoactive intestinal polypeptide）：一种激素，其中一个功能可促进肠道血管活性。胰多肽（pancreatic polypeptide）：由胰腺分泌，一种激素，其中一个功能可以帮助消化食物，特别是吃入蛋白质食物后。上述这些激素在人体当中都是调控身体运行的其中一环，在整个消化过程也扮演重要的角色。
哪种运动比较能帮助排便？2019年初，《Scandinavian Journal of Gastroenterology》有一篇关于运动对便秘影响的系统性文献回顾与统合分析研究，比较心肺运动和阻力训练改善便秘的效用。
研究中的各种运动的活动量设计如下。
心肺运动：
阻力训练：
研究分析后发现，「每週140分钟以上的心肺运动」能显着改善便秘，而这样的活动量与美国运动医学会（American College of Sports Medicine, ACSM）的建议──每週150分钟以上中等强度的心肺运动时间相似，但运动强度与频率不明。至于阻力训练，则因为样本数不足，无法确定是否有助改善便秘。
虽然还没有确切的运动处方可以解决便秘这件事，但我们知道运动对生理上或心理上皆有正面效益，而且目前已有研究提到定期运动可以降低便秘的机率。另外，产后的女性越早开始运动，日后也比较不容易便秘。
除此之外，骨盆底肌也与控制排便也有极大关係，如果骨盆腔内的肌肉无法正确的调节放鬆与收缩，也可能造成排便不顺。而凯格尔运动（Kegel exercise）能帮助训练骨盆腔内的肌肉，藉着伸展骨盆底的耻骨相关肌肉来锻鍊肌肉张力。不仅可以降低尿失禁外，还能训练关于排便相关的肌群。主要训练肌群为骨盆底肌（提肛肌）的组成肌群，包括耻骨尾骨肌、耻骨直肠肌和髂股尾骨肌。
ACSM建议民众保持健康的运动指引，其中心肺运动和阻力训练分别为：
心肺运动：至少维持每週150的中等运动强度，或每週进行3次持续20－60分钟的高强度运动。阻力训练：8－10大肌群，强度50－80％1RM（最大阻力），每组8－20下，2－3组，2－3天／週。让排便更顺利的运动建议还没开始运动的人，可以从简单的每天10分钟快走开始，最后目标可以朝向每週140分钟以上中等强度的心肺运动。
已经有运动习惯的人，除了维持或修正运动方式外，可以尝试调整其他日常生活模式，例如饮食或睡眠。也可以锻鍊骨盆底肌，做做凯格尔运运动。或试着以肚脐为中心，顺时针的轻微按摩腹部。
如果运动量够了、饮食也摄取丰富的纤维，然后水也都有喝够却还是便秘，这时候就该寻求医生的帮助啦。
导致便秘的因素很多，除了疾病、药物与身体结构上的问题，养成良好的生活习惯，是非常重要的喔。
参考资料